[...] narazie 1cm, czyli nie jest źle:P po nim chciałbym zrobić 2 tygodnie regeneracji i po nim chciałbym jechać takim planem: Wykonywałbym go 3 razy w tygodniu. Przysiady - 4x10-8 Wyciskanie sztangi płasko/skos(co trening zmiana) - 4x10-8 Wiosłowania sztangi/podciąganie na drązku -3x10-8(wiosłowanie), 3xmax(drązek) Wyciskanie sztangi [...]
[...] Witam, chciałbym przestawić plan treningowy do oceny, który by w wiekszym stopniu podkreślił dolne rejony klatki piersiowej oraz minimalnie wyrzeźbił. Gdybyście mogli coś podpowiedzieć jeśli jest coś źle. Z góry dziękuje :) 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2 Wyciskanie sztangi -30* (dolny rejon) 4x12 3 przenosy 4x10 4 rozpietki na skosie 4x 12
[...] -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 Środa Plecy: -Martwy Ciąg 4x 12/10/8/6 -Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 -Wiosłowanie podchwytem 4x serie 12/10/8/6 -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [...]
[...] hantli na ławce płaskiej - (12,10,10,8) 2.Rozpiętki brama od dołu (12,12,10,10) + dropset x1 3.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (12,10,8,8) 4.Wznosy w bok 5x10 5.Wznosy hantla w przód młotkowo 5x10 6.Wznosy w bok z dolnego wyciągu 4x12 7.Cuban rotation 4x10 8.Facepull (15,15,12,10,10) 9.Barki na motylu 4x15 SOBOTA,NIEDZIELA- WOLNE
[...] na modlitewniku 15/12/10 -Uginanie młotkowe hantli stojąc 15/12/10 Legs: -Przysiady że sztangą na karku 12/10/8/6 -Marty ciąg na wyprostowanych nogach 12/10/8/6 -wypychanie na suwnicy 15/12/10/10 -wyprosty nóg na maszynie 4x15 -uginanie nóg w tył leżąc na maszynie 4×15 -wykroki że sztangielkami 4x10 -wspiecia na palce że sztangą na karku 4×20
[...] prog Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/8 prog Rozpiętki 3x12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 prog Uginanie przedramion z hantlami 4x10 Proszę o ocenę tego planu. Trenuję na profesjonalnej siłowni i mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na brak czasu. Ułożyłem ten plan treningowy gdyż chcę [...]